“一跑就瘦”减肥有诀窍！

天暖了，又该行动起来减肥瘦身塑造体形啦。都知道有氧运动才可以调动体内脂肪燃烧，可为什么运动了半天，只见饭量长不见体重降呢？>>>>[美体]健身小姐23条塑身大秘籍(图)

　　光跑不瘦真奇怪

　　Lily（女，36岁，身高164，体重65kg）

　　到了这个年龄，稍不注意体重“噌”就上去了。这不，过了个春节，我已经突破130的大关了。减肥势在必行！可我挨不了饿，一是饿着难受，另一个，到这岁数也知道健康最重要，要想健康又苗条，就剩下运动了。我就每天跑步半小时，利用晚上的时间在民心河边上跑。可是跑了将近一个月了，体重才减了1斤，饭量倒是嗖嗖地长，睡眠也明显比以前好。照这样下去，减肥没准儿就成增肥了！

　　跑了就瘦 有诀窍

　　【有氧运动】

　　肌肉运动时需要的能量来自两个方面：体内的糖和脂肪。不同的是，当人进行短时间的剧烈运动时，糖大量分解，产生能量供应肌肉；而当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能量供肌肉使用，这种利用氧气分解脂肪的运动就是有氧运动。

　　球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对舒缓的运动都是有氧运动。与此相反，百米冲刺、马拉松长跑等无氧运动是在“缺氧”情况下进行的高速运动。

　　TIPS：

　　有氧运动带来了什么？

　　●迅速呼吸大量氧气；●心脏有力地压缩出大量血液；●有效地传递氧气到全身各部分；●提高新陈代谢，加速排毒；●减肥。

    【有氧心率】先按年龄计算出最高心率：成年男性为205减去年龄的一半，成年女性为220减去年龄。最高心率的60%～80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。运动时，必须要达到有氧心率，并且持续时间超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能，成为有氧运动。

　　以Lily为例，她有氧心率为110-147次/分，如果运动时的心率低于110/分，则效果不佳；如果运动时的心率高于147/分，则过于剧烈并且不安全。以她目前的运动状况来看，两种可能：一是运动强度不够，也就是没有达到有氧心率，二是心率虽然够了但持续时间不够，难怪减不下去脂肪。

　　TIPS：

　　需要注意的是，运动一旦超过45分钟，脂肪的消耗量又开始降低。同时，运动强度过大，心率超过80%（220-年龄）时，脂肪消耗的比例也会减少。

　　把握按钮 巧减肥

　　看出来了吧，是否达到减肥效果，关键在心率。换句话说，只要把握住了心率这个按钮，减肥也没有看起来那么难。甚至，我们甚至可以“利用”它来达到目的。

　　利用“惯性”

　　在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处在亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗能量才能恢复原状，因而继续保持了高脂肪燃烧率。

　　利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必累死累活，见缝插针就可以，比如在看电视的广告时间、在工作间隙，等等。

TIPS

　　收视率越高的电视节目，广告时间越长，最适合利用惯性做减肥运动。跳绳最简单易行，但为了避免扰邻，最好买块橡胶或泡沫的垫子。

　　利用健康

　　身体已经习惯了30分钟有氧运动定式，减肥不再有新进展的时候，缩短锻炼时间反而会带来更强的效果。

　　因为适当加大运动强度，让心率快速达标，并保持一段时间，然后用足够的时间休息，利于心脏更好地工作，同时肌肉有规律地收缩和放松，血流加快，供氧增加，脂肪燃烧率自然较高。

　　使用这招的关键就是利用你自己健康的身体——因为你得提高有氧心率，在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次，那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦，否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招，否则心脏承受不了会出问题的。